Аэробика представляет собой гимнастику под ритмичную музыку, помогающую следить за ритмом выполнения определенных упражнений. Аэробика была изобретена американским врачом из Техаса, который разработал упражнения с определенной физической нагрузкой, предотвращающие болезнь коронарной артерии, и назвал такие упражнения аэробикой. Хотя первоначально эти упражнения были изобретены для космонавтов, тщательно следящих за пульсом и количеством потребления кислорода.

На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей аэробики, у каждого из направлений есть свое предназначение. Аэробика для беременных, в первую очередь, создана для укрепления здоровья и обеспечения более легких родов в будущем.Немало женщин чрезмерно оберегают себя во время беременности и считают, что лишние нагрузки в виде аэробики ничего кроме вреда не принесут. Такие опасения беспочвенны, если, конечно, только гинеколог не посчитал нужным предписать такие ограничения, например, вследствие каких-либо осложнений или нарушений.

Роды всегда являлись и являются тяжелым испытанием для любой женщины. Аэробика поможет подготовить тебя и твое тело перед родами, являясь определенной тренировкой. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, повышает выносливость и гибкость. Сердце начнет работать активнее, увеличивая подачу кислорода работающим мышцам, а следовательно, улучшается циркуляция крови и общее самочувствие. Аэробика, в целом, положительно сказывается и на эмоциональном состоянии женщины, помогая справиться со стрессом во время родов и в послеродовой период. Однако нагрузки стоит распределять умеренно. Если вдруг интенсивность превысит норму, то кровь будет приливать не к матке, питая малыша, а к работающим в быстром ритме мышцам, что приведет к кислородному голоданию плода - гипоксии. Поэтому очень важно соблюдать все правила, занимаясь регулярно, с учетом только ваших индивидуальных возможностей и особенностей организма. В любой момент вы можете обратиться к специалисту за помощью, консультацией. Если прислушиваться к своему телу и соблюдать все правила, вы не навредите ребенку, роды пройдут легко и на свет появится здоровый малыш.

Правила занятий аэробикой

Аэробикой лучше всего заниматься в первой половине дня спустя полтора часа после еды. Продолжительность занятий составляет в среднем тридцать пять минут. Начинать тренировку следует с несложных упражнений для разогревания мышц, а затем приступить к основным. Не забывайте следить за дыханием. Упражнения должны меняться, так же как меняется ваше тело в период всей беременности.В первый триместр беременности нагрузка запрещена в те дни, когда раньше начинался менструальный цикл. Нельзя делать резкие наклоны, поднимать высоко ноги. Основными упражнениями будут те, которые направлены на обучение правильного дыхания, улучшения кровотока и общего тонуса мышц.

Постепенно добавляются упражнения, включающие разогрев мышц спины, и исключаются упражнения, проводимые лежа на спине, чтобы не пережимать нижнюю вену увеличившейся маткой. Во второй триместр беременности можно вводить упражнения на растягивание тазового дна. Упражнения выполняются сидя, стоя с опорой или на четвереньках. Здесь желательно воздерживаться от упражнений, проводимых лежа на правом боку, избегая давления матки на печень. Новые движения направлены на стимуляцию пищеварения, напряжения мышц без задержки дыхания.

В третий триместр беременности предпочтение отдается упражнениям на улучшение кровообращения и расслабление мышц в промежности и тазовом дне. В перерывах рекомендуется ложиться на бок, подложив под голову подушку. Согнуть верхнюю ногу в колене, положив подушку между ногами, лежать 10-15 минут. Отдыхайте столько времени, пока не ощутите, как расслабился именно живот.

Какую одежду для занятий лучше выбрать?

Самое главное - это комфорт и удобство. Одежда не должна препятствовать выполнению движений во время занятий. Стоит исключить поясы, лосины, гольфы, благодаря которым можно заработать варикоз вен. Материал одежды желателен из разновидностей хлопка. Бюстгальтер нужен для поддержания груди, устраняя неудобства во время занятий. Лучше всего подойдут специальные бюстгальтеры для беременных и кормящих женщин.

Важным нюансом будет использование бандажа, способствующего снятию нагрузки со спины и укреплению мышц живота. К специальным средствам можно отнести «ремни материнства». Обувь должна быть устойчивой, как правило, это тапочки или туфли на плоской подошве. Главное, она не должна скользить. Иногда ноги могут отекать – не стесняйтесь в приобретении большего размера. Безусловно, что одежда и обувь должны быть качественными, чтобы не травмировать собственное здоровье, а значит и здоровье малыша. Не забывайте, что в первую очередь, это комфорт.

Упражнения для укрепления мышц таза. Существует несколько вариантов таких упражнений:

1. Нужно напрягать мышцы ануса и влагалища попеременно. Мышцы должны сжиматься и разжиматься, увеличивая их напряжение. Расслабьтесь, отдохните минуту, затем снова повторите упражнение.

2. Следующее упражнение выглядит так: напрягите мышцы таза, сосчитав до двух, сильнее втянув в себя мышцы, потом считайте до 4, втягивая мышцы, так, досчитав до 10, плавно, медленно их расслабляете. Выполняя серию таких упражнений, вы постепенно готовите мышцы таза и промежности к родам, после которых легко сможете восстановить эластичность мышц.Сразу после родов, даже при наличии швов после разрыва промежности или кесарева сечения вы можете проделать серию несложных упражнений. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги, поднимать и опускать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц и промежности. Проделывать это в течение 5-10 минут с передышками.

Упражнения при тазовом предлежании плода

На 7-8 месяце беременности врач-генеколог во время УЗИ может определить расположение плода. Как правило, ребенок лежит вертикально, головой вниз. Но для некоторых беременностей возможно и другое, например, тазовое предлежание, когда ребенок находится ножками или попой вниз. Уже на этих этапах беременности можно заняться гимнастикой, которая впоследствии поможет занять ребенку правильное положение для родов.Перед занятием поводим небольшую разминку. Это или ходьба на месте, вначале обычным шагом, затем на носочках и пяточках, добавляя движения руками (поднимая, опуская или вращая их).

Переходим к основным упражнениям:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимаемся на носочки, руки разводим в стороны ладонями вниз, прогибая спину и делая глубокий вдох. Возвращаемся в исходное положение. Так повторяем упражнение не более пяти раз.

2. Ложимся на тот бок, куда смещена спина ребенка. Ноги сгибаем в коленях, поджимая к себе. Лежать несколько минут. Затем, после глубокого вдоха, переворачиваемся на другой бок через спину. Лежим такое же количество времени.

Усложняем: выпрямляем ногу, лежащую сверху, делаем глубокий вдох и сгибаем ногу. Затем подтягиваем колено руками к животу и отводим в ту сторону, где спинка малыша. Потом выдыхаем и выпрямляем ногу в исходное положение. Расслабляемся и отдыхаем. Повторять не более 5-6 раз.

3. Выполнять с утра перед едой. Ложимся на спину, подкладываем подушку под попу, чтобы таз оказался выше нашей головы на 20 сантиметров, образуя прямую линию между тазом, плечами и коленями. Лежать около 10 минут 2 раза в день.

4. Лежим на спине, разводя ноги на ширину плеч, и сгибаем их в коленях. Стопы прижимаются к полу. Глубоко вдыхаем, приподнимая таз и спину. Опора тела приходится на стопы и плечи, выдыхаем, занимаем исходное положение. Выпрямляем ноги, напрягая при этом мышцы промежности и ягодиц.. Повторяем это упражнение пять раз. Это упражнение можно делать вплоть до самого начала родов.

После повторного УЗИ либо перестаем делать упражнения, если голова опускается вниз, либо обсуждаем вопрос предродовой госпитализации.

Аквааэробика

Аквааэробика— это одна из самых известных и наиболее приемлемых физических подготовок к родам для будущих мам. Даже те, кто не умеет плавать, смогут заниматься этим видом аэробики. В воде любое движение становится мягким, плавным, тело ни с чем не соприкасается, уменьшаются количество воздействий извне (ударов, падений). После пяти-десятиминутного комплекса упражнений вы полностью расслабляетесь в воде. Аквааэробика – это положительная энергия, снятие стресса и просто удовольствие.Упражнения в воде снимут напряжения в мышцах, позволят расслабиться всему организму. Вы не перегружаете суставы, уменьшается давление мышц таза и позвоночника. Главная задача аквааэробики для будущих мам - поддержание физической формы на оптимальном уровне. Сохранение такой формы на протяжении всего периода беременности способствует беспроблемному вынашиванию и положительным родам. Температура в бассейнах на таких занятиях не должна быть ниже 28 градусов и выше 32. Вода должна меняться регулярно и не содержать хлора.

Учитывая малоподвижность беременной женщины, необходимо максимально уменьшить частоту движений, повышающих пульс, потому как главная задача - не увеличение количества сердечных сокращений, а разогрев мышц.Направление движений необходимо менять плавно, избегая потери равновесия. В аквааэробике большое внимание уделяется укреплению мышц таза. Упражнения должны быть направлены на релаксацию. Совсем не рекомендуется упражнения для пресса. Есть и другие противопоказания, это угроза выкидыша, предлежание плаценты, обильные вагинальные выделения, грибок кожи и ногтей, гестоз тяжелой степени, обострение каких-либо заболеваний.Заниматься стоит только при хорошем самочувствии женщины, при этом правильно контролировать осанку и положение тела в воде. Двигаться медленно, сохраняя амплитуду движений. Скорость упражнений увеличивать постепенно, соизмеряя со своими силами.

Фитбол

Разновидность аэробики для беременных женщин, включающая упражнения со специальными гимнастическими мячами больших размеров. Такой вид аэробики рассчитан на укрепление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы в целом, появлению гибкости, исчезновению боли в спине, улучшению общего состояния здоровья.Мячи под воздействием веса беременной женщины легко прогибаются, принимая форму той части тела, с которой непосредственно идет работа. Мяч выполняет роль опоры, помогая расслабиться и лучше прочувствовать тело. С мячом удобно растягиваться, укрепляя мышцы таза. Разгружается позвоночник и суставы, обремененные излишней нагрузкой.

1. Садимся на мяч, раздвигая ноги, кладем руки на бедра, выпрямляем спину. Движемся по кругу, немного раскачиваясь по часовой стрелке сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняем пять раз.

2. Становимся на колени перед мячом и кладем на него голову и руки, достигаем полного расслабления позвоночника. Можно немного прокатить мяч вперед руками, оставаясь в таком положении полминуты.

3. Обхватываем мяч сидя, при этом, согнув руки в локтях, чувствуем напряжение мышц груди и рук. Повторять от десяти до пятнадцати раз. С каждым последующим занятием увеличиваем число повторений.

После каждого упражнения глубоко дышим. Фитболом можно заниматься в любой триместр беременности, особенно подойдет тем, кто избегает интенсивной нагрузки.

Стретчинг (гимнастика для улучшения гибкости)

Стретчинг развивает гибкость и эластичность мышц. После родов у многих женщин долго не уходит животик или вовсе остается. Стретчинг помогает укрепить мышцы живота, восстановив их после родов. Время продолжительности занятий и их сложность у всех индивидуальна. Вытягивать мышцы от 10 до 30 секунд нужно очень медленно и плавно. Должен ощущаться комфорт и легкость дыхания. Главное – растягиваться правильно не забывать про диафрагмальное дыхание. Не должно быть боли и судорог. При растяжении концентрироваться нужно на одной, определенной мышце, тогда можно добиться определенных результатов. Соблюдать правильное дыхание.

1. Становимся прямо, согнув при этом немного колени. Поднимаем вверх одну руку и тянемся несколько секунд. Затем резко опускаем руку. Проделываем то же самой и с другой рукой. Так повторяем упражнение 7-8 раз.

2. Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, разводим руки на ширину плеч. Медленно двигаем ноги вниз сначала направо потом налево, не отрывая от пола ступни. Всего 5-6 подходов.

3. Садимся на пол, скрещивая ноги. Сцепляем руки в замок и начинаем тянуть их вверх. Здесь отрабатываем мышцы позвоночника. Фиксируем руки на верху. Повторяем от 4-х до 6-ти раз.

Противопоказания

Некоторые виды спорта и физические упражнения для беременных женщин запрещены. Это верховая езда, водные лыжи, быстрая ходьба более трех километров в день, ныряние, подводное плавание и прыжки в воду, бег. Коньки, лыжи и езда на велосипеде – все это придется отложить до конца беременности. Любые тяжелые, изнурительные упражнения также противопоказаны. А некоторые и вовсе недопустимы: приседания, «велосипед», наклоны назад. Все хорошо в меру. Излишняя нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Перед тем, как заняться аэробикой, обязательно необходимо проконсультироваться у врача, уточнить, есть ли какие-нибудь противопоказания, к основным из которых относятся туберкулез, гипертония, расширение вен на ногах, гестозы, миомы, кровотечения матки в период беременности, появление предродовых схваток, неправильное предлежание плода, многоплодие, многоводие.

В любом случае, организм каждой женщины индивидуален. При обследовании врача и выявлении каких-либо заболеваний или противопоказаний, ваш тренер подберет ряд упражнений, который вам будет наиболее благоприятен и не причинит вреда, обеспечив комфорт и максимальную пользу.

Как восстановить себя после родов?

Малыш уже появился на свет, требуя бесконечного внимания мамы. Как правило, в этот момент женщины все больше и больше перестают обращать внимание на себя, поправляются, да и просто теряют форму. Чтобы этого не произошло, главная задача - найти время, вспомнить прошлые занятия и упражнения и начать изучать новые.Первой послеродовой необходимостью является укрепление мышц таза, позвоночника, и , возможно, снижение веса. Чтобы добиться нужного эффекта и хороших результатов, заниматься следует каждый день, желательно, как и прежде, в первой половине дня.

1. Ложимся на спину, сгибая колени. Ноги должны упираться в пол, руки – за голову. Прогибаем спину над полом, удерживая несколько секунд, затем опускаем. Повторяем несколько раз и постепенно увеличиваем нагрузку.

2. Исходное положение прежнее. Ноги расставляем на ширину плеч и близко прижимаем к ягодицам: стопы упираются в пол, руки на плечах. Затем медленно выпрямляем вверх ноги, возвращаясь в прежнее положение. Следим за дыханием. Повторяем от пяти до десяти раз.

3. Ложимся на спину, прижимаем плотно ноги друг к другу и сгибаем их в коленях. Затем кладем ноги сначала справа от себя, пытаясь плотно прижать их к полу, затем слева от себя. Получаются так называемые повороты. Повторять такие повороты 8-10 раз в каждую сторону.

4. Из положения лежа одновременно поднимаем выпрямленные ноги и туловище, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног. Потом плавно возвращаемся в исходное положение. Задерживать дыхание не стоит. Сначала выполнять столько раз, сколько сможете, потом постепенно увеличиваете количество заходов до 25 раз.

Следующий ряд упражнений проводим в положении «стоя»:Начать лучше с нескольких шагов на пятках, потом на носках, затем перейти к ходьбе с высоко поднятыми коленями.

1. Становимся на колени, выпрямляем спину, руки «по швам». Медленно наклоняемся назад, затем возвращаем торс на место. Выполняем это движение от 5 до 7 раз.

2. Становимся на колени, расставляя ноги как можно шире, руки держим на поясе. Теперь постепенно, не сгибая спины, садимся на пол между ногами, затем возвращаемся на место. Такое упражнение повторяем порядка 10-12 раз.

3. Стоим, пятки соединены вместе, носки слегка разводим в стороны. Нужно сделать несколько приседаний в таком положении. Следим за торсом, спина должна быть прямая. Дыхание остается медленным, умеренным. Постепенно добавляем взмахи руками. Таких приседаний делаем около двадцати. Однако приседать слишком низко не стоит, тем более, сразу после родов.

4. Теперь становимся в положение: ноги на ширине плеч, руки расставляем в разные стороны. Сначала наклоняемся вперед, пытаясь достать рукой до пальцев противоположной ноги, затем поднимаемся и в следующий раз пытаемся уже другой рукой дотянуться до другой ноги. Наклонов должно быть не менее десяти. В процессе выполнения этого упражнения ноги сгибать не рекомендуется.

5. В положении стоя кладем руки на пояс, начинаем прыгать вверх на месте. Сгибаем одну ногу, прыгаем 5-6 раз, затем сгибаем другую и выполняем столько же прыжков. И так проделываем несколько раз. Закончить выполнение упражнений можно водными процедурами, что поможет добиться общей картины свежести и обновления.